提臀的锻炼动作 超有效提臀九个动作 练出前凸后翘好身材

超有效提臀九个动作练出前凸后翘好身材...

提臀三、挺翘,塑造性感曲线

第一式

双手叉腰,将大腿往上提,身体保持紧张状态,慢向地面吐气,将腹部往膝盖方向收回,慢向侧伸展,保持腹部紧张状态。

第二式

手肘呈90度弯曲,将头部往下放低,直至胸部贴紧地面,下巴扣住地板,肩胛骨向地板靠近。

第三式

仰躺在地板上,双手放于身体两侧,膝盖伸直,脚背绷直,右腿屈膝盖抬离地板,左腿屈膝盖,双手置于脑后。吸气,右腿伸直,双手置于脑后。呼气,右手抬起放在左腿上,左手放在左臀下,右手放在背部后,上半身用力挺直,保持姿势约20秒,换边重复。

第四式

跪地,双手叉腰,将身体的重心转移到左腿上,让后脚跟悬空,双手放在头后,保持姿势约15秒钟。接着吸气,双手肘撑在左边的地板上,右手抬起放在身体前方的地板上,双手撑住身体。然后双臂和双腿伸直,用胸腹部位的力量将身体的重心往右移,最终两手完全的踩在一起。保持姿势约15秒钟,重复3次。

第五式

姿势准备,双脚打开与肩同宽,脚尖向前,手臂伸直,双手置于身体两侧,手掌按地,上半身前倾,保持动作约10秒,重复3次。

第六式

姿势准备,右手握住左手,腕部伸直,左手握住右手握住左手腕,然后慢向侧打开,同时呼气,双眼望向天花板,吸气的同时,身体向左上方仰起,伸展背部,注意膝盖不要弯曲,保持姿势约15秒钟。重复3次。

第七式

姿势准备,右手握住左手腕,左手置于左胯旁,吸气,伸直背肌,同时挺胸,眼睛看向天空。